Mięśnie kapturowe, czyli mięśnie czworoboczne grzbietu zwane potocznie kapturami są często pomijane podczas treningów na rzecz innych, lub są ćwiczone w niepełnym zakresie. Warto jednak trenować tę partię mięśniową grzbietu, ponieważ zbudowanie kapturów jest jednym z najlepszych sposobów poprawienia wyglądu, dodającym charakteru sylwetce.
Mięsień czworoboczny grzbietu ciągnie się od połowy pleców, wzdłuż kręgosłupa, do podstawy czaszki i rozciąga na ramiona. Jest największym mięśniem tej części ciała i działa jak trzy odrębne mięśnie. Ponieważ każda część odpowiedzialna jest za inny ruch barku, dlatego kaptury są trudne do rozwinięcia jednym lub dwoma ćwiczeniami, wymagają wielostronnego działania, pod różnymi kątami.
Większość sportowców wykonuje trening mięśni kapturowych z treningiem ramion, rozwijając głównie górną część tych mięśni. Warto jednak podzielić trening mięśni czworobocznych pomiędzy dwa treningi: ramion i pleców, wtedy ćwiczymy też pozostałe części mięśnia, środkową i dolną.
Podczas treningu, na górną część mięśni kapturowych działają różnego rodzaju wznosy barków, czyli szrugsy, na środkową część polecane są wiosła, zwłaszcza takie z szerokim rozstwem rąk i podnoszeniem do klatki piersiowej, natomiast dolną część wyćwiczymy np. ściąganiem linki wyciągu górnego do klatki, podciąganiem się na drążku, rwaniem lub unoszeniem prostych ramion z obciążeniem przed sobą nad głowę.
Pamiętajmy jednak, że mięśnie kapturowe są podatne na kontuzje, dlatego przed treningiem niezbędna jest rozgrzewka (skręty tułowia, krążenia ramion itp.).
